Dietas de deportistas

Para estar en forma y tener un buen rendimiento, Álvarez afirma que sólo come pan una vez a la semana y que a veces come una porción de arroz, pero no más de una vez por semana.

Entre comidas, la estrella del box sólo se limita a snacks saludables como pepino, jicama, frutas y vegetales.

Estos snacks calman el hambre y le proporcionan agua y fibra con poco contenido calórico, lo que es perfecto para mantener su peso.

Bruce podía comenzar el día desayunando muesli o cereales mezclados (granos enteros, nueces y otros frutos secos).

A mediodía solía tomarse un almuerzo modesto, consistente en arroz, verduras y carne, pollo o marisco. Y para las cenas, Linda recuerda que hacía espaguetis u otros tipos de pasta para cenar con asiduidad, junto con una ensalada.

No teníamos carne siempre, y Bruce prefería la comida asiática, sobre todo por la gran variedad que presentaba, así como por la proporción de carne y verduras, a menudo más verduras que carne en los platos asiáticos.
Linda Lee”.

Además de sus batidos proteínicos, Bruce tomaba suplementos de vitaminas y minerales. Bruce y Linda frecuentaban la tienda Lindberg Nutrición en Santa Mónica para comprar un complejo multivitamínico compuesto por 7 pastillas, que proporcionaban un aporte equilibrado de vitaminas y minerales.

A pesar de tomar un aporte equlibrado de vitaminas y minerales, le prestaba especial importancia a la Vitamina C, de la cual tomaba un extra cuando notaba que su resistencia bajaba como consecuencia de la fatiga o el estrés.

MIEL, GINSENG Y TÉ

Otro de los suplementos que ayudaba a Lee a mantener elevados sus niveles de energía fue la Jalea Real, una mezcla de miel de abeja reina con ginseng.

Kareem Abduul Jabbar recordaba como Lee se tomaba su suplemento de Jalea Real con frecuencia durante el rodaje de “Juego con la Muerte” (“Game of Death”). Herb Jackson recuerda que Lee decía:

-Cada vez que tengo que hacer una demostración, me tomo un frasco de Jalea Real y ‘Boom! Mis niveles de energía son perfectos”.

Lee apreciaba los 4000 años de historia y experiencia china con las hierbas y el té. Pensaba que si algo se había mantenido durante tantos años, sería porque realmente funcionaba.

Bruce no tomaba café, pero fue un gran aficionado al té durante toda su vida. Tomaba y probaba toda clase de té, aunque le gustaba especialmente el té Lipton con miel, y cuando estaba de rodaje en Hong Kong, Linda se lo preparaba un gran termo, para que pudiera tomarlo entre escena y escena durante los rodajes. Otro té que consumía mucho era el “Li Cha”, un té negro (casi rojo) que se deja reposar y se consume con leche y azúcar, dándole un sabor similar al té inglés.

Proteínas

Como buen portugués, el pescado es uno de sus alimentos favoritos. Y el bacalao, habitual entre los platos que se realizan en su casa. Tener a mamá en casa ayuda a que sean mucho más sabrosos. Bacalao a brás es su plato favorito, como bien ha confesado en muchas ocasiones, aunque es un capricho no apto para todos los días, ya que tiene muchísimas calorías. "Los alimentos que más me gustan son el bacalao con patatas o arroz, ensalada mixta con tomate y la fruta fresca", ha explicado en algunas ocasiones

El pollo y el huevo forman parte de su alimentación de manera constante. Con una dieta hiperproteica la recuperación muscular es mayor.

compaña las cenas y comidas siempre con un acompañamiento de verdura. Una decisión sana y muy adecuada para cuidar su cuerpo. Pocas veces le vemos comiendo salsas como acompañamiento.
Fruta

Que el desayuno es la comida más importante del día no hace falta que lo repitamos. Pero si es necesario sí. Esta imagen que compartió de su desayuno en su hotel de Lisboa nos da una pista de una de sus pasiones, la fruta. Siempre presente en el desayuno, y en forma de batidos.

El arroz es uno de sus complementos favoritos, como ya hemos visto con el bacalao. El arroz es rico en fósforo, magnesio, hierro, selenio, potasio, y ayuda en la recuperación muscular.

Pero además suele acompañar sus platos con pan integral siempre. Ya sea en el desayuno, en una comida, en una cena.

Ángel Guillermo Hernández Heredia afirma que no necesita dopar a alguien para hacerlo súper atleta, y menos a Juan Manuel Márquez, quien tiene una intachable carrera de más de 18 años.

Hernández, acusado la semana pasada por Víctor Conte -cofundador del polémico laboratorio BALCO- de distribuirle sustancias prohibidas en el pasado a atletas de primer nivel como Marion Jones, se encargó de la mutación física del mexicano para enfrentar el sábado al filipino Manny Pacquiao.

"Realmente el dopaje es una costumbre antigua, ahora puedes hacer atletas bien entrenados sin dopaje, hay suplementos que compensan esas etapas catabólicas", dijo en entrevista.

"Memo" dice que el entrenamiento del mexicano era rústico, y cambió por completo en dos meses a Márquez al modificar su alimentación, rutina, hormonas y hasta lo puso en ayuno sexual tres semanas antes del combate.

"Lo primero que cambié en Juan Manuel fueron sus hábitos de comer. Él no tomaba suplementación, simplemente tomaba Vitamina B de la inyectable, lo que regularmente toman en México los boxeadores.

"Usamos mucho Vitamina D, zinc, muchos tipos de creatinas, etílica, de todo tipo. Reducimos las capas del ácido láctico con suplementos que reducen la acidez de la sangre, eso facilita el trabajo al otro día.

"Usamos minerales, encimas, que son súper importantes para producir reacciones bioquímicas en el cuerpo, para que el sistema hormonal decaiga. Hicimos muchas cosas, pero nunca usamos nada ilegal, todo conforme a las normas olímpicas", aseveró.

Márquez siempre ha usado la medicina alternativa. Volvió a tomar sesiones en la cámara hiperbárica, pero Hernández le quitó la orinoterapia que llevaba tiempo haciendo el mexicano.

Aunque no lo creas llevo una dieta muy simple. Como entre 4 y 6 veces al día, lo más importante es que las porciones sean pequeñas. En cuanto a las fuentes de proteína me gusta el pollo y ocasionalmente el pescado. Consumo vegetales en todas mis comidas, frutas por las mañanas. Antes de entrenar me aseguro de incluir algún carbo como arroz integral o batata dulce.

Tomo dos batidos de proteína al día, utilizo PS Isolate de ProSupps.

Algunos de los suplementos que Hector utiliza son Hydro BCAA, PS Isolate, Glutamina, L-leucina de la marca Prossups.

A continuación se muestra el plan de alimentación diseñado para GSP 2009 por el Dr. Berardi.

Se basa en comidas "en cualquier momento" (Anytime) y "post-entrenamiento" (Postworkout). Le dio las pautas a Jen y Ross y prepararon un menú de 30-40 alimentos que se ajustaron a las calorías y macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que el necesita. Berardi explica el enfoque básico:

"El menu de Georges " de base es de aproximadamente 3200-3500kcal por día, con alrededor de 250 gramos de proteína, 350 gramos de carbohidratos y 100 gramos de grasa. Las comidas postworkout (después de entrenar ) son comidas más altas en proteínas y carbohidratos, siendo más baja en grasa, y se come inmediatamente después de los entrenamientos. Y en las comidas durante el día son más altas en proteína y grasa, aunque son bajos en carbohidratos ".

Las marcas y productos mencionados son los recomendados para Berardi SGP. Aunque Berardi ha formulado el producto original, él no tiene ningún interés financiero en los productos.

Nota editorial: En las descripciones, yo uso tanto "SGP" y "tú" de manera intercambiable, en el supuesto de que es posible que desee duplicar esto por ti mismo.


3 Comidas por Ross y Jennifer

- Baja en carbos en cualquier momento una comida que se come cuando lo desee: 650 calorías - Proteína 60 g, 40 g carbohidratos, 30 g de grasa
- Baja en carbos en cualquier momento una comida que se come cuando lo desee: 650 calorías - Proteína 60 g, 40 g carbohidratos, 30 g de grasa
- 1 comida alta en carbohidratos después del ejercicio para ser consumido inmediatamente después del entrenamiento (una receta que se puede comer frío): 700 calorías - 60g proteína, carbohidratos 100g, 10g de grasa

encontraras dos recetas de muestra al final de este post.

2 Súper Shakes (Batidos) diarios

GSP se aseguró de que beber batidos de todos los días, para obtener suficiente proteína entre las comidas.









He aquí su plan:

1 Super Shake a la vez, entre comidas, mezclado con leche de almendras o agua.

Esto se utilizó junto con 4 cápsulas de aceite de pescado

- 1 cazo de proteína de leche
- 1 cucharada de suplementos verdes (antioxidantes)
- 1 taza de bayas congeladas mezcladas (uso una mezcla para evitar el desarrollo de intolerancia a los alimentos por comer demasiado de una sola variedad) 282 calorías 18 g - proteínas, 25 g carbohidratos, 12 g de grasa

Productos sugeridos por Berardi: Muscle Milk proteína de CytoSport, cápsulas de aceite de pescado de Biotest.

Nutrición de Entrenamiento

GSP añade barras de proteína, además de sus dos batidos al día.

He aquí su horario de alimentación diaria:

Antes del entrenamiento: ½ barra de proteína.
Marca recomendada: Finibar de Biotest: 125 calorías - 7 g de proteínas, carbohidratos 20 g, 4 g de grasa

Durante el entrenamiento: 1 bebida de entrenamiento. Marca recomendada: Surge Workout Fuel from Biotest: : 85 calorías - Proteína 8g, 21g de carbohidratos, 0 grasa

Inmediatamente después del entrenamiento: 1 bebida de entrenamiento. Marca recomendada: Surge Workout Fuel from Biotest: 330 calorías - 25 g de proteínas, carbohidratos 44 g, 1 g de grasa. Seguido por una comida post-entrenamiento 1 hora más tarde.


Opcional: Comida adicional 1

Si tienes hambre, come una comida adicional por día. Puede ser cualquier cosa que desee, siempre y cuando sea baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas. Dada la delgadez de GSP, se le dio más libertad, como Berardi explica:

"La regla es comer de todo en el menú y, a continuación, si quería algo más, él podría tenerlo. Hay días en que puede ir a Subway, otro día de McDonald. No importaba. Mientras que él consiga su alimento requerido en cada día, podía comer lo que quería en calorías adicionales. El comentaba que tenía algunas comidas adicionales a la semana. Pero estaba bastante satisfecho de su menú normal, así que no había necesidad de usar demasiados calorías adicionales ".




Ingesta de referencia aproximado Total: 3104 calorías - 256g de proteína (30%), 315 carbohidratos (40%), 99 g de grasa (30%)


Preguntas & respuestas con el Dr. Berardi-Cómo emular los Resultados de GSP

¿Qué pautas se deben utilizar si alguien esta tratando de replicar lo anterior?

"Al determinar la división de macronutrientes de un cliente, en Precision Nutrition usamos unas directrices específicas para cada tipo de cuerpo. En esencia, nos fijamos en función de su somatotipo, de la siguiente manera:

Ectomorfos - alrededor del 25% de P (proteína), 55% c (hidratos de carbono), 20% (grasa)

Mesomorfos - alrededor de 30% p, 40% c, 30%

Endomorfos - alrededor del 35% p, 25% c, 40% "

Definiciones:

Ectomorfo - delgada, le cuesta aumentar de peso (músculo o grasa); Ejemplo: corredor de larga distancia.

Mesomorfo - Musculoso, puede perder o ganar músculo fácilmente (ganancia mínima de grasa); Ejemplo: sprinters o gimnasta.

Endomorph - Complexión gruesa, fácil de ganar peso (tanto buenas como malas); Ejemplo: shotputter o defensa de fútbol americano.

" GSP es un claro mesomorfo, por eso fije esa dieta. En cuanto a las calorías, para la mayoría de la gente que desea aumentar de peso, multipliquen el peso corporal en libras x 20-22 para determinar el total. Esto habría puesto GSP en 3400 a 3700 kcal para empezar.

Sin embargo, se vio que podría dar lugar a la acumulación de grasa. Así que elegimos un multiplicador de 18 para comenzar. Esto terminó siendo perfecto para él, sobre la base de los resultados descritos anteriormente. "

Una receta de muestra
Atún a la plancha con "Ensalada de recuperación y de soja con jengibre a la vinagreta" - Post-Workout (PW) Meal

Calorías: 758 / proteínas: 60 g / carbohidratos: 100 g / grasa: 10 g

- 160 gramos de sushi de atún aleta amarilla
- 100 gramos de lentejas cocidas
- 190 gramos cocinado quínoa
- 28 gramos de frijoles sin cáscara edamame
- 28 gramos afeitado col roja
- 30 gramos de albaricoques o ciruelas pasas secado, picado
- 50 gramos de tomates cherry, cortados por la mitad
- 28 gramos de cebolla roja rebanada
- 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de salsa de soja ligera
- 1 cucharada de vinagre de sidra
- 1 cucharadita de ralladura de jengibre
- 1 cucharada de cilantro picado / cilantro
- 1 cucharada de cebolla verde picada / cebolla de verdeo
- 1 manojo de espinacas baby



Instrucciones: Ponga su sartén a fuego medio. Doré la cebolla roja y seca, hasta que empiece a pocharse. Sacar de la sartén y cortar. Preparar la ensalada: En un tazón grande mezcle las lentejas, quínoa, frijoles de soya, col, tomates cherry y cebolla roja picada. Tapar y dejar de lado. Preparar la vinagreta: en un tazón pequeño mezcle el aceite de oliva, la soja, el vinagre, el jengibre, el cilantro, los albaricoques y cebolla verde.

Ase el atún de manera uniforme en todos los lados, sazonar con sal marina a medida que avanza. Retirar del fuego inmediatamente y cortar en rodajas finas 4-6. Mezclar la mitad de la vinagreta en la ensalada. Parta el atún en rodajas poniéndolo encima de la ensalada y decorar con la vinagreta restante.

M.M. The most important thing regarding nutrition is that a bodybuilder obtain a well-balanced diet. This can be accomplished by getting the daily compliment from each of the Four Basic Food Groups:
1) fruits and vegetables
2) cereals and grains
3) meat, fish and poultry and
4) milk and daily products.

If you're eating a well-balanced diet, then theoretically you don't need supplements because you're getting all the vitamins, minerals, proteins, carbohydrates, fats and water you need to maintain health. However, it's often not possible to get a well-balanced diet due to time pressures, family pressures, job pressures'we have to skip meals here. If you suspect that you're not getting a well-balanced diet, then by all means, include an all-around vitamin-and-mineral tablet and/or protein supplement. But don't waste hundreds of dollars a month on useless vitamins and minerals that you're just going to piss out anyway. And you can see it; if you take too much vitamin B, it turns your urine yellow; you're literally pissing away your money. Take supplements when you think you may not be getting a well-balanced diet.
I do take supplements when I'm training very hard before a contest and I'm on a low-calorie diet because once your calories reach a certain low level, you can't get a well-balanced diet. Nutritional scientists say once you go below 1,500 calories, then it's impossible to get all the vitamins, proteins, minerals and so forth that you need to maintain proper health and, of course, build a big, muscular, beautiful physique, which is why we're all here. We all want to be big musclemen.

Breakfast

Lunch

Dinner

• Apple
  
• Pineapple
  
• Watermelon
  
• Orange
  

• Spinach
  
• Beets
  
• Carrot
  
• Kale
  

Sanely me contesta: "A las siete de la mañana desayuno cinco claras de huevo con jamón de pavo y una taza de piña con té verde. Ahí empiezo a tomar suplementos. Tomo colágeno, vitamina E, un multivitamínico que está súper fuerte para el exceso de ejercicio, te ayuda mucho para fortalecer. Como tengo mucho desgaste en el músculo tengo que darle más para que esté bien. Me llevo mis dos comidas en tupper, la de las once y la de las tres: res y arroz hervido, un poco de algo verde, espinaca, chayote o espárragos. Todo depende. A las tres como pollo con brócoli, cebolla y morrón verde y arroz hervido. Un poco de almendras o arándanos. Me doy unos tragazones —el antojo se le nota cuando dibuja la sonrisa—. De ahí me voy a entrenar lucha libre hasta las 5:30. Al final toca la proteína con aminoácidos, después de bañarme le meto a la res. Si no estoy en competencia de fitness como lo que haga mi mamá o lo que haya en el refrigerador. En la noche voy a gym, más los suplementos que me ayudan, antes, durante y después del ejercicio. Llevo fresas para el final del entrenamiento. Cuando llego a casa vuelvo a cenar. Ahí sí le cambio. Puede ser res, pollo o atún. Los días que tengo que luchar, antes de subir al cuadrilátero tomo un suplemento que quema grasa y te da energía. Después de luchar me echo mi proteína. Vuelvo a cenar 45 minutos después. Como la dieta o lo que haya hecho mi mamá. Ayer fueron enchiladas".

Dorogoi escribió:Pasa más tiempo comiendo que entrenando .... :shock:

rubmir escribió:

Dorogoi escribió:Pasa más tiempo comiendo que entrenando .... :shock:

Aunque uno no sea atleta profesional, es bueno leer sobre esas dietas para tener una idea de qué alimentos son los más nutritivos.